睡眠是人类恢复精神和体力的重要途径，无论是主动失眠还是被动失眠，生物节律都会被打乱。 近日，国际期刊《自然-医学》（Nature Medicine）发表一项研究称，睡眠阶段、睡眠持续时间和睡眠规律性等睡眠状况，或与13种慢性疾病相关。  《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合新研究和多位专家观点，解读睡眠对健康的影响，并教缺觉的人还清这笔睡眠债。 睡不好或与13种慢病相关  晚睡1.5小时，血管易发炎 研究共招募了51名女性完成12周随访研究。其中6周，参试者按日常作息睡觉，另外6周比平时晚睡1.5小时。 研究显示，经历了6周睡眠时间不足后，参试者血管细胞的氧化应激反应提高；睡眠不足后，细胞无法激活抗氧化反应来清除有害分子，从而导致细胞发炎和功能失调，而这是心血管疾病发展的早期阶段。一个公式计算你欠的睡眠债  东南大学附属中大医院心身医学科主任医师袁勇贵表示，可通过以下计算公式来判断自己是否已经“睡眠负债”： 在节假日睡到自然醒（不是睡懒觉或者睡回笼觉），计算出睡眠时长，然后减去工作日的睡眠时长，如果相差超过2个小时，那就说明你已经欠下“睡眠债”： 自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长≤2，即每天没有负债； 自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长=3，即每天负债1小时； 自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长=4，即每天负债2小时。 复旦大学附属华山医院神经内科主任医师于欢表示，判断睡眠是否充足、质量是否过关，可以参考5个维度指标。 1 睡眠长度 一般成年人每天需要6~8小时睡眠时间，在一年四季中还有略微差异。在规律作息的情况下，早上自然醒来，精力充沛，每晚平均经历的睡眠时间，就是睡眠时长需求。2 入睡速度 正常应当做到上床不久即入睡，并在入睡后20~30分钟内进入深度睡眠。 3 睡眠深度 深度睡眠与身体功能的修复和记忆的形成密切相关。深度睡眠通常占整晚睡眠时长的15%~25%（以每晚睡眠时长7小时计算，深度睡眠60~100分钟）。4 梦境频繁度 如果梦境过于激烈引起反复醒转、醒转时心悸盗汗、因梦境产生疲惫感，或者随着梦境出现异常动作，则提示有睡眠隐患。5日间活动度 白天的功能状态是睡眠质量好坏的重要指标。清晨睡醒应感到清爽、精力充沛，白天工作注意力易集中，不会短时间工作就觉得疲倦。实用的高质量睡眠法 科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境、健康的睡眠习惯都有助于提高睡眠质量，于欢推荐以下实用方法。 与自己“同频” 尽量每天在相同时间上床睡觉和起床，周末也保持一致性，不要过分贪睡，也要避免长时间躺卧。营造舒适的环境 保持卧室温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头。夜间有打鼾、憋气等情况，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。夜间不给身体加负担 睡前2小时尽量不过度思考复杂工作或问题，不使用电子设备。学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。 白天要运动和晒太阳 适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20~30分钟。如果长期有睡眠困扰，影响身体健康以及生活和工作，且无法通过以上方法改善，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获取睡眠障碍诊疗的最佳方法。▲ 陪诊么—专业的陪诊行业交流赋能平台，汇集各个城市的优秀的陪诊师资源，找陪诊师就来陪诊么。 |
